现在很多人都意识到,要想瘦身只是不吃任何东西是不行的,还要运动和饮食调理一起努力才行。这正是管住嘴,迈开腿,其中管住嘴占有大部分是位置,所以在一天之中怎么吃,什么时间吃,吃一些什么是非常重要的,只有选对了食物,在经过正确的烹饪,就可以一边吃运动着就减肥了。
一、食材:
1.蔬菜类:
西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类
2.水果类
火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果
3.碳水化合物
糙米、燕麦、全麦面包馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药
4.高蛋白
鸡胸肉、鸡蛋白(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类
5.不饱和脂肪酸
亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果
二、健身营养餐的做法
1.少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉,10点、4点必须加餐,每天至少五顿提高新陈代谢。
2.水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主,少油、少盐、少糖!但不能无盐,没有盐的摄入会没有力气运动。
3.一日之计在于晨,早餐一定要摄取丰盛,蛋白质、碳水、水果,一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质,粗粮主食,大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类,以及大量蔬菜为主,晚上一定要清淡,就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛,你的肠胃为你工作一天了,需要休息。
4.蓝色的碗盘可以减少食欲,把每顿饭要吃的东西在大盘子里铺开,比堆在小碗里吃起来有饱腹感!
5.平时多喝水,每天1200毫升差不多,慢慢喝,提高新陈代谢。
6.一定要早睡早起,保证有8小时睡眠。
7.吃完饭站一个小时,刷刷碗收拾一下什么的,真的会很瘦腰。
8.尽量保证每一餐都有优质碳水化合物、蛋白质、蔬菜。
9.水果一定不要饭后立刻吃,会产生酒精和毒素,还会胀气、便秘。
10.细嚼慢咽!!很重要!每一口嚼30下,不仅消化变好了,便便也会很通畅。
11.早上起床一大杯蜂蜜水,慢慢喝。
12.多泡脚,促进血液循环。
三、健身营养餐的吃法
1、隔3小时,就吃一餐
一天中,每隔三小时进食一次,其实就是大约一日6餐,这种少吃多餐原则对减肥的好处,就是能长时间维持饱腹感,让自己不至于饱受饥饿感或是饮食不规律,进而导致发胖。而且也能维持身体内能量的稳定和消耗,保持正常的新陈代谢速率,人体不容易肥胖,体重也不会超标。
一般说来,减肥中的女
现在很多人都意识到,要想瘦身只是不吃任何东西是不行的,还要运动和饮食调理一起努力才行。这正是管住嘴,迈开腿,其中管住嘴占有大部分是位置,所以在一天之中怎么吃,什么时间吃,吃一些什么是非常重要的,只有选对了食物,在经过正确的烹饪,就可以一边吃运动着就减肥了。
一、食材:
1.蔬菜类:
西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类
2.水果类
火龙果、木瓜、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、圣女果、梨、牛油果
3.碳水化合物
糙米、燕麦、全麦面包馒头、全麦通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药
4.高蛋白
鸡胸肉、鸡蛋白(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类
5.不饱和脂肪酸
亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、向日葵、核桃、玉米、腰果、开心果
二、健身营养餐的做法
1.少食多餐、每顿饭七分饱就放筷子走掉,10点、4点必须加餐,每天至少五顿提高新陈代谢。
2.水煮、清蒸、凉拌、沙拉为主,少油、少盐、少糖!但不能无盐,没有盐的摄入会没有力气运动。
3.一日之计在于晨,早餐一定要摄取丰盛,蛋白质、碳水、水果,一个都不能少。午餐请以摄取适量蛋白质,粗粮主食,大量蔬菜为主题进行。晚餐请以简单纯粹的蛋白质类,以及大量蔬菜为主,晚上一定要清淡,就算不是减肥的人晚上也不易过于丰盛,你的肠胃为你工作一天了,需要休息。
4.蓝色的碗盘可以减少食欲,把每顿饭要吃的东西在大盘子里铺开,比堆在小碗里吃起来有饱腹感!
5.平时多喝水,每天1200毫升差不多,慢慢喝,提高新陈代谢。
6.一定要早睡早起,保证有8小时睡眠。
7.吃完饭站一个小时,刷刷碗收拾一下什么的,真的会很瘦腰。
8.尽量保证每一餐都有优质碳水化合物、蛋白质、蔬菜。
9.水果一定不要饭后立刻吃,会产生酒精和毒素,还会胀气、便秘。
10.细嚼慢咽!!很重要!每一口嚼30下,不仅消化变好了,便便也会很通畅。
11.早上起床一大杯蜂蜜水,慢慢喝。
12.多泡脚,促进血液循环。
三、健身营养餐的吃法
1、隔3小时,就吃一餐
一天中,每隔三小时进食一次,其实就是大约一日6餐,这种少吃多餐原则对减肥的好处,就是能长时间维持饱腹感,让自己不至于饱受饥饿感或是饮食不规律,进而导致发胖。而且也能维持身体内能量的稳定和消耗,保持正常的新陈代谢速率,人体不容易肥胖,体重也不会超标。
一般说来,减肥中的女生一天所需摄入的热量大概在1200大卡,建议采用轻重交替的热量摄取规则进行减肥计划,即早中晚三餐每餐300大卡,早茶、下午茶、晚茶的热量控制在100大卡左右,这期间吃点坚果、点心、水果,都是非常可行的方案。
2、每天3份蔬果
无论你想不想减肥瘦身,远离蔬菜和水果都是相当不明智的选择,且不说它们优质的营养成分,其超赞的口味就让人欲罢不能,更别说你正在考虑减掉些脂肪了。五颜六色的蔬果,大多热量低、含有丰富的膳食纤维,吃进去可以马上占据你的胃,让你断掉再吃其他食物的欲望。
但蔬果们进入你的肚子可不仅仅是占位的,它们真正目的是把体内的油脂废物一层一层包围,废物会被顺利送出体内。当然,在清毒的过程中,它们的优质含量又能为你建筑健美身形添砖加瓦。
3少——少油、少盐、少糖
高脂、高钠、高糖是导致肥胖的三大杀手,从这三方面着手,改善饮食习惯,对健康减肥是非常有益处的。而且远离这三大危险分子,你也能真正品尝到菜肴中的味。
远离高油脂这么做:
烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式。另外,不吃肉是不可靠的减肥方法,瘦肉、鱼肉、海鲜都是非常健康的减肥食物,特别是深海鱼类,含有丰富的OMEGA-3不饱和脂肪酸,助减重也助美容。
远离高钠这么做:
水肿是很多人都在苦恼的问题,甚至有些偏瘦的女生也同样有着水肿难题,其实这往往和体内过多的盐分有关。如果你爱吃咸、不爱喝水,那就可要注意了!
远离高糖这么做:
摄入过高的糖分是导致脂肪堆积的最直接的手段,而且几乎每位美眉都爱吃甜食,一遇上蛋糕、冰淇淋、巧克力就欲罢不能,对于这一点真没什么更巧妙的解决办法了,只有少吃为好!
减肥期间,饮食是很重要的一环节。如果你没有控制好热量跟身材搭配,那么身体就会产生热量结余,身体代谢运转速度也会比较慢,不利于易瘦体质的养成。
脂肪、蛋白跟碳水,是身体必需的三大元素是,缺一不可。
比如:碳水的补充可以保证身体的运转动力,而过量的碳水会升高身体血糖,分泌胰岛素导致脂肪加速合成。蛋白可以促进肌肉的合成,身体分解蛋白也需要消耗更多的热量跟时间,而脂肪可以保护器官,为身体提高脂肪酸,促进维生素的吸收跟消化,保证身体的运转。因此,减脂餐除了控制热量外,均衡营养也是十分重要的。
减脂餐怎么吃,很多减肥的小伙伴都比较迷茫。他们不知道怎么选择主食、肉类食物跟蔬菜,也不知道怎么控制热量。很多时候,由于减脂餐的热量被低估了,导致减肥效果下降。
今天健身小编分享一周七天减脂餐搭配,对照着吃就好,4周循环轮换,坚持一个月,体重可以暴瘦10斤!
周一
早餐:一颗水煮蛋+一根水煮玉米+半个苹果
午餐:一碗杂粮米饭+一份香菇蒸鸡胸肉+一份炒生菜+半个火龙果
晚餐:一碗八宝粥+一块清蒸鱼肉+一份菌菇炒胡萝卜
周二
早餐:一颗煎蛋+一个三明治+10个圣女果
午餐:一碗糙米饭+一份鸡胸肉炒西兰花+一碗豆腐瘦肉汤
晚餐:一个奇异果+一份瘦牛肉清炖土豆胡萝卜+一份水煮芥蓝
周三
早餐:一碗燕麦牛奶+一片全麦面包+一颗橙子
午餐:一碗米饭+一个水煮蛋+一份水煮白菜虾肉+一颗奇异果
晚餐:一根水煮玉米+一碗木耳豆腐汤+一份荷兰豆炒鸡胸肉
周四
早餐:一碗无糖豆浆+一个无糖馒头+5个草莓
午餐:一碗玉米饭+一份煮芦笋+一份炒花菜+一颗水煮蛋
晚餐:一个红豆汤+一份蒸洋葱+半根黄瓜
周五
早餐:一碗八宝粥+一颗水煮蛋+2片柚子
午餐:一碗玉米饭+一份炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉+半个苹果
晚餐:半个蒸玉米+一个鸡蛋白+一份蒸西蓝花
周六
早餐:2片全麦面包+一杯牛奶+2片红柚
午餐:半碗粗粮饭+一份土豆炒番茄+一份苦瓜炒瘦肉+半个火龙果
晚餐:一碗米饭+一份豆腐煮白菜+一块清蒸鱼
周日:
早餐:一颗煎蛋+2片全麦面包+10个圣女果
午餐:一碗杂粮饭+一份卤牛肉+一份清炒荷兰豆
晚餐:小份蒸山药+一份芦笋炒鸡蛋+一小份蒸胡萝卜
我们在制作跟搭配减脂餐的时候,我们尽可能的选择低脂肪的肉类食物,高纤维的蔬果,食物的烹饪以清蒸或者水煮为主,减少烹饪时的油盐用量,这样热量才会控制。
减脂餐的热量控制在1400-1600卡路里之间,你可以下载一个热量APP对三餐的食材进行计算,看看你的热量摄入是否在标准范围内。
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鸡胸肉拌炒蘑菇
1、蘑菇对半切,西兰花切小朵,鸡胸肉切块。
2、鸡胸肉加入少许盐,黑胡椒,淀粉腌制10-15分钟。
3、水烧开,先放入西兰花半分钟,接着放入蘑菇,一分种后捞起再沥干。
4、锅用大火加热,加少许橄榄油,放入腌制好的鸡肉,再放入蒜末和姜末,炒至鸡肉发白。
5、加入西兰花,蘑菇,彩椒炒匀。
6、倒入混合酱汁,炒拌均匀,然后加入芡汁,大火收汁。
红薯泥酸奶做法:
1、红薯200g,上锅蒸熟。
2、去皮压成泥,压好的红薯泥整形(可以借助保鲜膜)。
3、然后放小碗里,再扣出来成型。
4、淋上酸奶然后加上自己喜欢的水果或者少许坚果就可以吃啦。
香煎鱼柳做法:
1、锅内抹少许油,放入鱼柳两面小火煎熟。
2、双面撒盐和黑胡椒。
3、煎到微黄即可。
#04:牛油果芦笋虾仁意面+青菜+黑咖啡
牛油果虾仁芦笋意面做法:
1、芦笋切段备用,意面煮8分钟备用。
2、少许橄榄油,油热后放入蒜片爆香,倒入虾仁,翻炒几下放入芦笋。
3、翻炒均匀后加盐即可出锅。
4、加入一个小胡萝卜点缀,再摆放牛油果。
5、牛油果上面撒黑胡椒和盐即可。