一、冬天室外跑步注意事项介绍

1、热身准备活动。冬天天气寒冷，跑步前要充分热身，做好运动前的准备活动。不要一开始就剧烈活动，需一个过渡过程，循序渐进。

2、做好防冻措施。冬季气温低，耳朵、手指等若裸露在外，很容易被冻伤。所以可以戴上帽子、手套等加以防护。为了保护膝盖，可以戴上护膝。

3、注意呼吸方法。冬季干冷，而且多风，空气质量欠佳，对呼吸系统刺激比较大，所以在跑步时应用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，而不要大口喘息。若必要，可以戴上口罩。

4、预防运动损伤。我们大家都知道，温度低，血迟轮液流通慢，身体肌肉、关节和反应能力等相对来说状态降低，若不注意，很容易受到损伤。所以开始跑步之前的准备活动尤为重要。

5、制定拆颂跑步计划。冬天气温和天气情况变化无常，所以要随变化制定跑步计划。诸如衣物、鞋子、防护工具等，要考虑周全。

6、掌握好运动量。冬天室外跑步需要根据个人自身状况调整好运动量。而对于一些诸如有高血压和冠心病等疾病的朋友，最好减轻运动量或者停止跑步。

7、避开恶码御信劣天气。冬日雾霾较多，若遇空气质量差、风雪等天气，不论从健康还是安全等方面考虑，都应当停止户外跑步运动。

二、越野自由跑步的这项体育运动应该注意哪些事项？

越野跑是体育界流行的运动之一。这项运动不仅起到了健身效果，而且还可以欣赏自然风光，改变传统跑步和健身活动的单调。直到今天，越来越多的越野跑比赛仍然很受欢迎，而且这种户外跑比赛还有许多预防措施。

1、在草地上跑步时，用脚掌着地，注意路面情况，避免跌进坑里，撞到石头，影响跑步过程。上坡时，上身应向前倾，大腿略微抬高，前脚着地，小步跑上坡。当遇到陡峭的斜坡时，你可以切换到步行或之字形跑步。如果有必要的话，用一只或两只手爬。下坡时，上身应稍向后倾斜，脚掌或脚跟要完全倾斜。当遇到陡峭的下坡路面或路面非常滑，你可以利用侧脚掌着地，甚至可以采用蹲姿，用手。拉身体后面，支撑地面，等等，当你到达下坡的尽头时，你可以冲向地面。

2、当你从稍高的地方跳下来的时候，你可以使用一个跳跃动作。高处的腿必须弯曲，另一条腿向前向下伸展。跳下来之后，双脚着地，膝盖深深弯曲，以缓冲地面。

3、当你着地时，你的脚前后略微分开，这样你就可以继续向前移动。在树林里跑步时，遇到小沟小灌木时，小心不要被树枝、树叶、藤蔓等刮伤，要提高跑步速度，大步跨过。

4、在路上遇到困难时，应该立即停下来，分析自己的情况，制定计划。遇到危险时，及时寻求救援; 准备足够的水和食物是非常必要的。注意天气的变化; 

5、最好跟上队伍，一起走，不要单独走，这样你就可以看一看。越野跑常见的道路有很多种，如岩石、泥浆、溪流、沙地等，所以要选择防护性和舒适性高的越野跑鞋。

需要及时的补充水分，保持体能，控制好速度，越野跑的速度不宜过快，会增加受伤的风险，保持慢跑的速度，观察天气，时刻注意路面的状况。

越野跑的路面崎岖不平，跑步时需要更加小心。路面上的一些小障碍物，比如小坑洞、砂石、树根等，只有在近距离时才能看清。这就需要跑者的注意力更加集中。

在平时的走路中经常出现脚踩着鞋带摔倒的情况，跑步时出现这种情况会更加危险。

跑鞋的鞋带一般都比较长，如果没有系紧，跑步过程中可能松开，一旦跑步时踩着鞋带，摔倒受伤的可能性比较大。

越野跑时，需要穿上专业的越野跑鞋，可以最大限度的保护双脚，降低摔倒的可能性。

冬季跑步时，最好穿防滑的跑鞋，毕竟冬季路面容易结冰。双臂和双腿佩戴护具，即使跌倒时也能大大降低受伤风险。

在进行斜坡训练时，下坡时很多跑者控制不住自己的速度，双脚不听使唤，很容易摔倒。通常情况下，完成一次上坡训练后，下坡时最好是走下来，或者控制好下坡的速度。

在跑步之前应该先规划好自己的路程，最好是在操场上面或者是平坦的公路上进行，可以随身带一些水或者是急救用品，在跑步的时候要穿合适的鞋子和合适的运动衣，对于自己的膝盖也要做好保护，尽量不要去一些未知的野外环境，以免对自己的人身安全产生影响。

越野自由跑，一定要对地形有一个判断，对气候有一个判断，然后要及时补给。如果补给不及时，体力很容易透支，会产生不可估量的后果。

三、【夏天跑步注意事项】经常跑步人气质不一样

夏季天气炎热，人们习惯了呆在空调房里，久了就容易头晕、乏力。事实上，夏天最应该通过跑步等运动来强身健体。然而，如果跑步不得要领，很容易受伤。以下就是我整理的夏天跑步注意事项 ，以供参考。

夏天跑步注意事项 1.头肩稳定。

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

2.身体挺直。

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

3.前后摆臂。

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

4.轻轻握拳。

跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

5.步伐短小。

步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。

6.迈向正前方。

跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

7.小幅度扭胯。

跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。

8.每分钟180步。

多项研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

9.勤换运动鞋。

运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数(1千克≈2.2磅)，得出的就是每双鞋最多跑的英里数(1英里≈1609米)。

夏季运动要注意哪些细节问题呢 1、防晒：夏季阳光中的紫外线特别强烈，皮肤长时间暴露在烈日下，会造成1~2度的灼伤，并会发生中暑现象，得注意这个生活小常识了。紫外线还可以透过皮肤、骨骼，辐射到脑膜、视网膜，使大脑和眼球受到损伤。因此，参加一般的活动一定要带上太阳帽、墨镜、防晒霜、毛巾，穿长袖上衣，并带上十滴水、人丹、藿香正气丸、清凉油等防暑药品。

2、要预防中暑：夏季参加户外运动，由于气温高，运动量大，身体内的热量积累的比散发的多，如果不注意防范，就很容易发生热病，热病轻微的为热衰竭，严重的就会发生中暑现象。

夏天运动时应该怎样健康补充水分 1、补充水分不要停

夏天运动水分流失较多，不必坚持一定要运动结束才补充，大家可在运动中稍进行休息喝点水再继续。如果真的短时间内流汗过多，不妨能适量补充温盐水、运动饮料，平衡身体电解质。

2、白开水最佳，淡盐水也不错

不要喝那些饮料，尤其是碳酸类的饮料，最好喝白开水，绿豆汤还有淡盐水都很好，这些不但能够解除解热，能够在第一时间补充身体流失大量的汗同时丢失的钠。运动时大量出汗。

3、少量多次

运动中随着体温升高，如果周围环境的气温和湿度也很高的话热量无法很好发散会造成中暑。所以有必要在运动前和运动中补充水分，同时穿着散热较好的衣服。

4、避免闷热的天气运动

补水毕竟只是弥补手段，如果为了身体健康还是要从运动找到解决的方法。在进行户外运动的时候，如遇到气温和湿度过高的情况下应及时中断运动，尤其是在夏季。

5、运动后别用冷饮降温

有的人运动后习惯吃冷饮。事实上，在身体温度很高的情况下吃冷饮会伤害肠胃。这是因为运动时大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理机能受损。运动后温稀盐水是最好的饮料。

转载请注明：运动网 » 冬天室外跑步注意事项介绍